Грыжи межпозвонковых дисков: что необходимо знать (и уметь)

Грыжи межпозвонковых дисков: памятка от Карниенки :) Что делать, как с ними жить, чего НЕ делать - читайте в этой статье.

.

1. Исключить гиподинамию (малоподвижный образ жизни). После 25ти лет артерии, кровоснабжающие межпозвонковые диски, атрофируются, и питание диска происходит ТОЛЬКО от движения. Он работает как губка - при ЛЕГКОМ сжатии и разжатии обменивается жидкостью с окружающей его жидкой средой. Не будет движения - не будет питания. А если движение будет слишком амплитудным - будет ухудшение состояния, риск увеличения грыжи и её секвестрирования (отрыва от неё торчащего куска), а это уже чревато очень плохими последствиями (вплоть до паралича, если секвестр - оторвавшийся кусок - зажмет нерв). Поэтому итог: ОБЯЗАТЕЛЬНО ДВИГАТЬСЯ, но движения должны быть малоамплитудными.

.

2. Из этого вытекает следующий принцип: движения в позвоночнике делаем не более, чем на 70% от максимально возможной амплитуды. Не просто не доходим до максимума (так и промахнуться можно и сделать на 100% по привычке), а специально делаем почти что в полсилы (чуууточку больше, но именно чуточку). Это требует недюжинной дисциплины :) Особенно если у вас спортивное прошлое :) Внутреннего тренера, требующего выложиться на максимум, шлём куда подальше!

.

3. Пьем воду! МПД (межпозвонковые диски) на 90% состоят из воды. Если организм обезвожен - они становятся тоньше, а если пить как следует - они «разбухают» и раздвигают позвонки, лучше выполняя свою амортизационную функцию. Не дай позвоночнику иссхонуть :) Пьете воду - прям говорите себе: сейчас я пою свой позвоночник :) 2-3 литра в сутки - это минимум. В зависимости от вашего роста, веса, уровня физнагрузок и, возможно, кормления грудью (если вы кормящая мать), а также в случае вирусных заболеваний это количество будет увеличиваться (иногда вплоть до 6-7 литров в сутки, и я не шучу сейчас).

Пояснения насчет воды: а) она должна быть теплая (38-39 градусов, температуры желудка), так она моментально всосется без ощущения распирания, а желудку не нужно будет тратить время и энергию, чтобы её согреть; б) некипяченая (во время кипячения из неё уходит растворенный в ней кислород, а также выпадают в осадок соли жесткости, и она становится противной на вкус) в) приятная на вкус (подбирайте минеральную или фильтрованную воду по солевому составу).

Литр залпом пить не надо, а вот 500мл - без проблем. Идеально удобная схема: 1 раз сразу после пробуждения - 1 раз после утренних гигиенических процедур и зарядки - 1 раз до ланча - 1 раз до обеда - 1 раз до ужина - 1 раз перед сном. С едой разделять во времени. А можно разбить на более мелкие порции, типа по стакану раз в час. Выбирайте, как вам удобно. Отмазки не принимаются :)

.

4. Запрещенные движения (от которых может быть ухудшение):

- наклоны к прямым ногам;

- амплитудные скручивания в положении «позвоночник вертикально» (а горизонтально, когда нет осевой нагрузки, - можно);

- наклоны со скручиванием;

- в особенность все это с подъемом тяжестей.

Исключаем эти движения и из упражнений, и из бытовой жизни.

.

Подробнее сами движения (и которые можно, и которые нельзя) показываю в видеоинструкциях к индивидуальной программе, - если у вас грыжи, обращайтесь, составлю её и для вас.

.

5. Что делать, если «прострелило», и во время сильных болей:

- шавасана под аудиозапись (под колени подложить валик, под поясницу - маленькую подушку, чтобы она не провисала)

- полежать на иголках (иппликатор кузнецова)

- принять горячий душ (если нет противопоказаний), сходить в баню (если вообще получатеся ходить, а баня есть в быстром доступе)

- намазать поясницу финалгоном или аналогичными мощными разогревающими мазями (после использования обязательно тщательно промыть руки; ни в коем случае не тереть глаза недомытыми руками!!!)

- выпить обезболивающее, если прям совсем невмоготу, или вызвать скорую (она сможет уколоть блокаду)

- как только станет возможно - обязательно сделать МРТ и отдать его на расшифровку хорошему неврологу. «Прострел» - это с большой вероятностью грыжа, и необходимо знать, куда она торчит. Но также это могут быть и другие причины, включая максимально неприятные, поэтому откладывать диагностику и надеяться, что само пройдет, - очень, очень плохая идея. Равно как это может быть и протрузия, а вот это уже совсем не страшно и, скорее всего, действительно пройдет, если будете правильно заниматься (а если не будете, то превратится в грыжу, так что заниматься необходимо).

- Единственные упражнения, которые можно попробовать непосредственно во время спазма, - мягкие покачивающие тракции в положении «упор на колени и локти» (подробно объясняю, что это, в индивидуальной программе). Никакой стретчинг в это время делать нельзя! Когда мышцы спазмированы, растянуть их не удастся, а попытки приведут лишь к еще большим спазмам и травмам или самих мышц, или их сухожилий. Чтобы снять спазм, нужно немножко увеличить расстояние между позвонками, чтобы грыжа перестала сдавливать нервный корешок. Это делается только с помощью тракций. Когда станет возможно, можно аккуратно добавить все тракции с упором руками в стену - ардха уттанасану, ардха прасарита падоттанасану, ардха паршвоттанасану. Но лучше, если вы выучите и опробуете эти упражнения заранее, а не будете судорожно пытаться разобраться в технике из скрюченного положения, когда УЖЕ прострелило.

- Еще можно сделать вьяямы на кисти рук и стопы. Вот тут уже правило 70% амплитуды забываем: кисти и стопы - не позвоночник. Пусть работают так, что аж искры из глаз. Очень активное напряжение мелких мышц на периферии тела уведет нервную активность от места «прострела», и боль уменьшится.

.

6. Если есть болевые ощущения по ходу седалищного нерва («простреливает» или «отдает» в ногу, причем в разные её места, вплоть до стопы) - делаем свастикасану или агни стамбхасану, от них станет локально легче; и обязательно вместе с ними делаем все тракционные упражнения на поясницу (вне приступа). Само место болезненности на ноге трогать бессмысленно - если там не травма и не воспаление, разумеется, то есть если причина именно в грыже, которая поджимает корешок седалищного нерва. Впрочем, если там травма или воспаление, все равно его не надо трогать :)

.

7. Когда болей нет, необходимо ежедневно делать йога-терапевтическую практику. В «антигрыжевой» комплекс входит:

- суставная разминка: вьяямы на периферию (стопы - колени - тазобедренные + кисти рук - локти - плечи) и кошка (полный цикл);

- формирование навыка корректной осанки (на это работают как отдельные упражнения, так и техника всех упражнений в целом);

- мягкие силовые нагрузки на спину, живот, мышцы таза и ног;

- тракционные техники в асанах стоя, сидя, лежа;

- мягкий стретчинг для поясницы без наклонов;

- техники релаксации (шавасана, йога нидра);

- дыхательные техники для осанки (полное йоговское дыхание) и стимуляции поперечной мышцы живота (капалабхати, манипуляции животом).

.

Порядок комплексов не очень важен - можно делать так, как написано здесь, а можно иначе, интуитивно. Важно делать все упражнения каждый день (это займет не больше часа). Лучше делать единым сетом, чтобы тело разогрелось и поработало, а не 10ти минутными урывками. После занятия обязательно сделать шавасану (под аудиозапись или самостоятельно). Позу для шавасаны можно адаптировать (пишите, обсудим, какой вариант вам подойдет, там много опций). Дыхательные техники можно делать отдельно от асан.

.

8. В дополнение к йоговским упражнениям обязательно включаем в распорядок быструю ходьбу или бассейн. Бег противопоказан (как и любые другие ударные и компрессионные нагрузки), но общие аэробные упражнения необходимы. Соображения те же: улучшение трофики (разгоняем кровушку), улучшение жидкостного обмена. Необходимо разогреться и пропотеть. Это особенно важно в случае секвестрированной грыжи - так мы облегчим организму задачу по рассасыванию секвестра.

.

9. Еще одно замечание на случай секвестрированной грыжи: можно попробовать снизить животный белок в диете (обязательно проконсультироваться с диетологом, моими советами не ограничиваться) - в режиме разовых постов или даже вегетарианства (обязательно контролировать КБЖУ, микро- и микроэлементы, - бездумное вегетарианство может быть очень вредным для здоровья). Это увеличит переработку вторичного белка (того, который остается в теле после распада собственных отмираующих клеток) и локально разгрузит лимфатическую систему (которая - депо этого белка, и которая как раз и занимается медленным поеданием секвестра). Меньше мяса - быстрее съестся оторвавшийся кусок грыжи, иммунной системе будет проще. И обязательно мониторить аутоиммунные реакции (если они будут, возможно, врач направит на операцию по удалению секвестра).

.

10. При грыжах полезно по возможности сбросить лишний вес (это уменьшит компрессионную нагрузку на позвоночник). Если не получается - обратитесь к диетологу и сделайте упор на пункт 8 :)

.

Кажется, это всё :) Если что-то ещё вспомню - дополню. Общий итог - с грыжами живут, но аккуратно :) Слушайтесь своего врача! Если мои советы противоречат тому, что говорит доверенный врач, - слушайтесь врача! (ну или меняйте его, если перестали доверять). Я не врач, я тренер по йоге! Ответственность за ваше здоровье ПОЛНОСТЬЮ в ваших руках!