Откуда "растут ноги" у эмоций: общая схема работы с психикой

В этой статье я привожу современную модель работы психики человека, на простых примерах разбираю, как её может "заносить на поворотах", а затем привожу обзор направлений работы с собой и список различных специалистов, которые помогают людям быть здоровее и счастливее. Источники, на которых я основываюсь, - это курс лекций Роберта Сапольски "Биология поведения человека", теория анатомических поездов Томаса Майерса, лекции Лизы Барретт, различные учебники по когнитивно-поведенческой терапии, транзактному анализу и теории привязанности, а также другие книги и лекции, и, разумеется, мой опыт обучения и работы тренером по фитнесу и йоге.

Небольшое лирическое отступление. Когда я была подростком, со мной случился "Понедельник начинается в субботу" - эта книга оказала на меня буквально программирующий эффект, и я решила, что, когда вырасту, буду заниматься магией - в том смысле, в котором её понимал Фёдор Симеонович Киврин, заведующий отделом Линейного Счастья в НИИЧАВО (в котором занимаются, "как и вся наука, - счастьем человеческим"). С тех пор прошло уже 20 лет, и сейчас я, кажется, могла бы устраиваться к нему как минимум младшим научным сотрудником :) Сколько себя помню, - меня всегда интересовало счастье, и ничто другое. Но мне мало было просто быть счастливой (с этим как раз обычно не было проблем), мне всегда было нужно понять, как оно работает. Сейчас я, кажется, приближаюсь к этому пониманию, - и счастлива делиться этим пониманием с вами. Итак,

1. И тело, и психика обладают свойством Тенсегрити (от англ. Tension+integrity) - это сложная многокомпонентная структура, её отдельные элементы сложным образом связаны между собой и взаимно влияют друг на друга. Воздействовать на какую-то отдельную часть изолированно не получится. Любое точечное воздействие приведет к тому, что отреагирует и перестроится вся система в целом.

2. Когда речь идёт об эмоциях, - о счастье и радости, о любви, а также о страхе и тревожности, о гневе и раздражительности, о печали и апатии, - люди обычно хотят понять, откуда "ноги растут". В чем причина этих реакций и состояний, где их корни. И в зависимости от этого можно выбрать способ работы с ними, - то есть точку приложения воздействия (и, соответственно, сам характер этого воздействия).

Так, психиатры воздействуют на химию мозга с помощью медикаментов. Психологи воздействуют на когнитивную сферу с помощью разговора. Инструкторы йоги воздействуют на мышцы и нервную систему с помощью движения и дыхания, и на восприятие и когнитивную сферу - с помощью практик самонаблюдения и саморегуляции. И в результате и того, и другого, и третьего перестраивается вся система. После приёма у психолога клиент будет иметь другую химию мозга, чем до. Регулярные занятия йогой меняют и привычные нейрогормональные статусы, и образ мыслей ученика. Приём антидепрессантов вызывает совсем иной мыслепоток, чем был на фоне депрессивного состояния.

3. Все эти способы работы над состоянием нормальны и имеют право на существование. Но ни один из них не является исчерпывающим и достаточным. А ещё они частенько друг другу противоречат, хотя не должны бы. В идеале они должны плавно перетекать друг к друга и пересекаться, чтобы люди могли осознанно решать, когда можно и нужно делать что-то с собой самостоятельно, а когда нужно обращаться за помощью к тем или иным специалистам.

Давайте разбираться в механизме, мм? :)

4. Первый путь: тело --> мысли. Тело находится в некоем состоянии: например, мышцы поработали и устали, или оно долго сидело и затекло, или проголодалось, или по каким-то причинам упало кровяное давление и т.д. Информация об этом состоянии непрерывно фоном транслируется в мозг, который её обрабатывает. И, так как мозг - это связная структура, его когнитивная часть постоянно занимается тем, что ищет причины тем или иным состояниям тела. Например, если мозг принял от тела сигналы об учащённом сердцебиении, резко возросшем тонусе мышц, желании дать кому-то по мордасам или резко рвануть в бег, - мы можем сделать некоторые выводы о том, что испытываем страх или гнев (и то, и другое - это адреналиновые состояния).

5. Второй путь: мысли --> тело. Если мы вспомним о событии, которое нас напугало или разгневало, или вообразим себе такое событие, наш мозг не останется безучастным. Он начнёт выработку адреналина, и у нас участится сердцебиение, возрастёт тонус мышц и появится желание дать кому-то по мордасам или резко рвануть в бег.

6. Если человек специально не обучался техникам самонаблюдения и самоконтроля, он не будет рефлексировать все эти процессы. Он просто будет действовать, исходя из ощущений и спонтанно приходящих в голову мыслей. Тем более он не сможет отловить ошибки, которые могут возникнуть что на первом, что на втором пути. Пока всё нормально, оно, наверное, и неплохо. Но как только возникают проблемы, это говорит о том, что ошибки таки были, и их нужно исправлять.

7. Какие это ошибки?

Например, мы можем неправильно толковать те или иные состояния тела: например, принимать голод за волнение, а физическую тошноту - за то, что собеседник нам надоел. Ошибка может быть как «более телесной» (например, обезвоживание часто «маскируется» под желание поесть чего-то сладенького, - то есть одно телесное состояние как бы подменяет собой другое; и вместо того, чтобы дать организму нужный ему объем воды, мы кормим его сахаром - и потихоньку истощаем и почки, и поджелудочную железу), так и «телесно-когнитивной» (когда мы считаем, что мы несчастны и нас никто не любит, а на самом деле у нас низкий серотонин, потому что мы рано проснулись и не позавтракали; впрочем, и наоборот тоже бывает).

И на втором пути тоже могут быть ошибки. Например, мы можем «цепляться» за мысли, рождающие в нас тревогу, ошибочно считая их «полезными», - а они тем временем ведут нас на дно. Например, в желании защититься от коронавируса человек будет целыми сутками перерывать новости в попытке понять, что же делать, - и схлопочет ухудшение иммунитета на нервной почве, головные боли, бессонницу и прочие неприятности, которых могло бы не быть, если бы вместо интернетов человек почитал бы хорошую книжку.

8. Также важную роль играет то, какими словами мы называем свои состояния. Это ровно то, что называется эмоциональным интеллектом, - чем он выше, тем лучше мы различаем нюансы сигналов от тела, и тем богаче наш словарь терминов, которыми мы обозначаем разные состояния.

Эмоциональный интеллект - это не какой-то абстрактный модный термин; он несет очевидную практическую пользу. Если у человека эмоциональный интеллект Халка, и он знает лишь два состояния «я не испытываю ничего» и «я испытываю гнев», - то, скорее всего, он будет пользоваться лишь одним простеньким алгоритмом:

- if я не испытываю ничего, then я ничего не предпринимаю;

- if я испытываю гнев, then я даю кому-то по мордасам.

Чем больше есть опций для разных if - тем больше вариантов для then и else, тем более разнообразным и адаптивным будет поведение человека, тем больше бонусов он сможет получить от жизни и тем лучше он в ней устроится.

Аналогично и с телесными интеллектом: спектром ощущений тела и способами из называть, понимать и анализировать. Чем выше телесный интеллект, тем больше вероятность, что человек не прохлопает начало болезни или патологического процесса. И, с другой стороны, тем проще ему будет обучаться всем процессам, в которых активно задействовано тело, и тем эффективнее он будет в них действовать.

А где интеллект - там и возможности ошибок. Чтобы тренировать эмоциональный и телесный интеллект, нужно эти ошибки уметь видеть и исправлять. Чтобы их видеть, надо понимать, куда смотреть и где искать, понимать, где они могут возникнуть. А чтобы исправлять, нужны инструменты - разные методы воздействия и разные точки приложения (я уже говорила об этом в самом начале статьи).

9. Чтобы лучше всё это понимать, я использую систему «Два замкнутых круга». Сначала опишу негативный замкнутый круг (разбираю на примере тревоги; с гневом или печалью будет аналогично)

Стимулом к его запуску могут быть:

- тревожащая мысль, которую человек «вдруг» начинает думать;

- кусок тревожащей информации извне (будь то пост в соцсети или выпуск новостей);

- изменения в теле, вызванные реакцией на перемены во внешней среде, - начиная от погоды, времени суток или уровня сахара в крови, и заканчивая окружающими людьми и их телесными состояниями (доказано, что наш мозг реагирует на адреналин, летающий в воздухе, с помощью обонятельной системы, причём делает это глубоко подсознательно);

И далее круг начинает закручиваться спиралью:

- тело реагирует на эти стимулы выбросом адреналина, активацией симпатической нервной системы, повышением сердцебиения и тонуса мышц и тд;

- мозг регистрирует ощущения, связанные с этими изменениями, частично осознаёт их и инстинктивно пытается подобрать им наилучшее объяснение. Это подсознательный процесс, он поддаётся рефлексии только в том случае, если специально задаться этой целью. Итак, мозг задаётся целью понять, что привело к этим переменам, и начинает сканировать пространство вариантов;

- что может быть наилучшим объяснением для тревоги? Это какой-то самый тревожащий факт, что-то, чего действительно можно и стоит бояться, чего ЛОГИЧНО и РАЗУМНО бояться; чем человек умнее, чем более натренировано его мышление, тем быстрее и проще у него происходит этот процесс, и тем сложнее «поймать» его в период самого перебора сложно;

- на выбранной тревожащей мысли хочется сконцентрировать внимание - это эволюционно выгодно, ведь иначе можно прохлопать жизненно важную опасность, плюс она же выглядит такой логичной и реалистичной (мозг же хорошо натренирован, он смог сфабриковать самое лучшее объяснение);

- человек начинает активно думать найденную мысль, и его мозг реагирует на это новыми порциями выброса адреналина; тонус мышц ещё возрастает, пульс учащается и так далее;

- тело «снимает» все эти ощущения и дает в мозг сигналы о панике;

- мозг панически ищет ей объяснение - и если он хорошо натренирован, то снова находит либо придумывает его, либо просто подтверждает, что найденное объяснение верно;

- и так далее.

Если «баловаться» бегом по такому кругу регулярно, то результатом будет планомерное снижение адаптационных способностей организма. Надпочечники, выделяющие гормоны стресса, истощаются, мышцы, истерзанные постоянным тонусом, ослабевают и начинают спазмироваться и болеть, а болевые сигналы истощают запас естественного обезболивания и снижения стресса. Всё это ведет к болезням и депрессиям. Психика, разумеется, тоже страдает - она ведь «завязана» на всех этих компонентах.

Но не всё так плохо! По такой же модели работает и то, что я называю «позитивным замкнутым кругом» - когда хорошие мысли, позитивные внешние новости и какие-то особые телесные сигналы (вплоть до такого примитивного случая, как «искусственная улыбка») запускают обратную спираль, и телу с психикой становится всё лучше и лучше с каждым её витком. Именно на эту модель «упирают» модели типа «позитивного мышления». Надо отдать им должное - во многих случаях они-таки действительно работают.

Проблема, однако, состоит в том, что негативный замкнутый круг намного более эволюционно выгоден. Если особь будет купаться в волнах блаженства и удовлетворённости, её очень быстро сожрут. А вот если особь будет максимально собрана и в любой момент готова к драке или побегу, она с большей вероятностью выживет - и передаст потомкам и свою генетическую информацию, и психологические установки в духе «весь мир полон опасностей, все люди сволочи и предатели, никому верить нельзя, нужно всегда быть начеку». Но вот будет ли эта особь счастлива и удовлетворена жизнью? Ох, не факт, не факт.

10. Что делать? Делать-то что?

А делать очень даже есть чего. Можно - и нужно - «вклиниваться» в эти круги на разных уровнях, исправляя ошибки и уводя негативный круг в позитивный. А чтобы делать это эффективно, нужно обучиться соответствующим штукам, либо воспользоваться помощью специалистов.

11. На уровне тела:

- тренировать мышцы (чтобы лучше управлять их тонусом - и таки учиться не только напрягать их, но и расслаблять - т.е. осваивать навык произвольной мышечной релаксации);

- нервную систему (и знать способы «включать» и симпатику, и парасимпатику, то есть «разгонять» и «тормозить» себя, возбуждаться и успокаиваться на телесном уровне);

- сосудистую систему (тренировать сердце, приучая его к различным нагрузкам, держать в норме эластичность сосудов и тд.),

- в принципе держать тело в порядке, чтобы нормально работали все его системы, начиная от ЖКТ и заканчивая эндокринной и мозгом; ведь все они неразрывно связаны с эмоциональной и когнитивной сферами и во многом определяют их работу.

Если тренировать уже поздно - надо лечить. А потом - снова тренировать.

Специалисты, которые могут помочь на этом уровне задач:

А) врачи (их работа - «лечить», роль пациента - пассивная или пассивно-активная)

Б) инструкторы всевозможных телесных практик (их работа - педагогическая, «научить/проконтролировать выполнение», роль клиента/ученика - активная).

12. На уровне эмоций:

Развивать эмоциональный интеллект. Учиться отслеживать телесные и когнитивные компоненты эмоций, различать их, давать им корректные названия, осознавать их, понимать их природу (вот чем мы тут, собственно, и занимаемся). Коллекционировать (и регулярно практиковать) разные способы проживать эмоции, учиться разным вариантам поведения в разных эмоциональных состояниях, - и выбирать из них самые экологичные и эффективные.

Специалисты, которые могут помочь на этом уровне задач:

А) психологи и психотерапевты (помогут исцелить травмы и разобрать сложные эмоциональные ситуации; они владеют широким арсеналом аналитических и терапевтических техник, их работа - «лечить»);

Б) доулы и аналогичные «слушающие/поддерживающие» специалисты (послужат «стенкой для тенниса» и «зеркалом», позволяя клиенту самостоятельно разобраться в себе и принять нужные решения; их арсенал ограничивается инструментами слушания и поддержки, но не включает в себя терапию; их работа - «быть рядом, давать нейтральную поддержку, делиться ресурсом»);

В) инструкторы практик «mind&body», начиная от йоги и заканчивая разнообразными направлениями личностного развития (обучат техникам самостоятельной работы со своими эмоциями, основам самотерапии; их работа - педагогическая, «обучить/проконтролировать выполнение»).

13. На уровне ума:

Развивать мышление и рефлексию. Развивать ту часть сознания, которую называют «внутренним наблюдателем». Обучаться самоанализу и самотерапии. Уметь отлавливать логические ошибки и когнитивные искажения, переформулировать ошибочные суждения, выбирая наиболее полезные и выгодные способы мышления. Обучаться когнитивным техникам, позволяющим выйти из «пике» негативного замкнутого круга и запустить позитивный. Практиковать гигиену ума, не пускать в себя ненужную и вредную информацию, снижая негативные стимулы до разумного минимума; учиться произвольно направлять и концентрировать внимание - и осознанно выбирать для него объекты (а не идти у него на поводу). Сюда же относится и стратегическое выстраивание своего образа жизни, чтобы минимизировать вредоносные воздействия и разумно распределить тренирующие (вспоминаем статью про эндорфины - да, я про эустресс и дистресс).

Есть такое выражение: ум (в смысле «сиюминутный интеллект») - хороший слуга, но плохой господин. Чтобы его действия были эффективны, у него должен быть контроль в виде четких этических и философских ориентиров. Выработка этих ориентиров (опять же, осознанная и индивидуальная, а не на автомате воспринятая из общества или, скажем, религии) - тоже важная задача. Достойная, так сказать, истинного мыслителя.

Специалисты, которые могут помочь на этом уровне задач:

А) психологи «когнитивных» направлений, например, КПТ или транзактный анализ, консультанты в области cognitive science, коучи (помогут разобраться с текущими ошибками мышления);

Б) специалисты в области философии и логики (научат "думать", дадут представление об общих принципах рационального и системного мышления). К сожалению, эти предметы не слишком-то распространены в нашей системе образования, - считается, что их задачу как бы выполняет школьная математика. Врочем, хорошие учителя математики и других "логических" дисциплин, - от физики до сольфеджио, - могут сыграть в решении вышеописанной задачи очень мощную роль;

В) специалисты в области этики (помогут сориентироваться в существующих системах этических ориентиров и выбрать подходящие для вас). Опять же, нас не очень-то этому обучают, оставляя их задачу на откуп либо учителям литературы, либо религиозным деятелям, либо какому-то абстрактному «обществу» и его мнению (которое давно уже не представляет из себя чего-то единого и несомненного). А область-то важная, спускать её на тормозах не стоит.

14. Разумеется, стоит выбирать таких специалистов, которые умеют мыслить глобально и системно. Неважно, выбираете ли вы себе тренера, психолога или врача, или педагога по "логическим" или "этическим" предметам для своих детей, или мануального терапевта, остеопата, доулу или любого другого специалиста, который будет помогать вам на пути к гармонии и счастью, - при выборе стоит проследить, чтобы он воспринимал человека именно как единую структуру со множеством взаимосвязей и знал бы устройство этой структуры, а не пытался бы "разделить человека на куски и лечить каждый по-отдельности", либо заявлять, что смысл имеет только область его работы, а всё остальное - незначительная надуманная ерунда.

15. Как вы видите, фронт работ довольно обширен :) Задача «добиться хорошего самочувствия, здорового тела, стабильной психики и ясного ума» - это довольно глобальная задача. И решающий выбор методов - и специалистов, к которым вы решите обращаться за помощью и поддержкой, - всегда остаётся за вами. Удачи вам в этом интереснейшем квесте :)