Эндорфины: хорошая и плохая боль. Как научиться получать удовольствие от физкультуры.

Знаете, что такое эндорфины? Наверняка вы слышали про них как про «гормоны счастья». На самом деле они занимаются обезболиванием. Их и назвали-то так потому, что обнаружили, что это эндогенные вещества, действующие так же, как морфин, - во времена, когда их открыли, морфин был самым распространённым обезболивающим.

Эндорфины выделяются в ответ на болевой сигнал, причём у разных людей выработка эндорфинов разная в ответ на разные стимулы. Иногда она бывает аномально высокой (отсюда берутся мазохисты), иногда, наоборот, очень низкой (и это люди с очень низким болевым порогом).

Теперь выдержка из литературы (ссылка). Г. Селье изучал, как ведёт себя тело млекопитающего в ответ на различные стрессоры. Он обнаружил, что стрессоры могут быть разными, а изменения в теле происходят одни и те же. Этот комплекс изменений он назвал Общим адаптационным синдромом. Он выделил три фазы этого синдрома:

1) Реакция тревоги (когда «прилетает» сигнал извне, и тело мобилизуется)

2) Стадия резистентности (когда тело выдерживает нагрузку в течение какого-то времени)

3) Стадия истощения (когда оно больше не может её выдерживать и «портится» - ресурс адаптации исчерпан).

Он же ввёл такие понятия, как эустресс и дистресс - «хороший» и «плохой» стресс. Эустресс - это просто чистая адаптивная реакция: организм мобилизует свои силы, чтобы приспособиться к нагрузке, выдержать её и в результате стать более жизнеспособным. Дистресс же зачастую сам оказывается источником повреждения органов и тканей, и это ведёт к возникновению т.н. болезней адаптации. Это биологическое объяснение фразы про «то, что нас не убивает, делает нас сильнее», - дистресс нас медленно, но верно убивает, а вот сильнее мы становимся благодаря эустрессу.

А чтобы не давать «хорошему» стрессу переходить в «плохой», в организме существует т.н. «стресс-лимитирующая система». Это опиоидная система - та самая, основными «действующими лицами» которой являются эндорфины.

А теперь давайте посмотрим на эту информацию глазами человека, который пришел на занятие по йоге. (вот так поворот, а? не ожидали? :))

Вот я начинаю выполнять некое упражнение, - например, делаю наклон к прямым ногам. Сначала я не ощущаю ничего. Затем, по мере увеличения амплитуды, я начинаю чувствовать, что мышцы задней поверхности бедра начинают немножко растягиваться. Поначалу ощущения лёгкие, затем дискомфорт становится всё сильнее. В какой-то момент дискомфорт превращается в боль, которую уже невозможно терпеть.

В йоге мы выделяем два типа боли - «хорошая» и «плохая». Хорошая боль от дыхания и расслабления исчезает, а плохая - усиливается. То есть если я остановлюсь на том угле наклона, где я ещё могу терпеть дискомфорт, спокойно подышу и расслаблюсь в этом положении, - возможно, я обнаружу, что дискомфорт снизился, и я могу себе позволить наклониться чуть ниже. Но, возможно, от дыхания и расслабления боль не пройдёт, а останется прежней или даже усилится, - это говорит о том, что я сейчас иду на травму, и из положения нужно срочно выходить.

Боль - это очень полезный сигнал от тела. Боль говорит о том, что что-то ломается, рвётся или портится, - нарушается целостность тканей. Чем ярче боль, тем сильнее травма. Единственный случай, когда микротравмирование необходимо для роста мышц, - это интенсивная силовая тренировка. Когда пауэрлифтеры жмут предельный вес, их мышечные волокна немножко повреждаются, чтобы затем нарасти в ещё большем объёме. Важно понимать, что такая тренировка - это не просто тягание штанги. Это целый комплекс мер по последующему восстановлению и перестройке организма, он включает в себя и особое питание (с повышенным содержанием белка - чтобы было из чего новые мышцы строить), и очень четкий график тренировок и отдыха, и продолжительный сон. Без всего этого микротравмы приведут лишь к истощению ресурсов тела.

В случае же, когда мы работаем над гибкостью или координацией, над выносливостью или выравниванием и балансировкой тела, над навыком корректной осанки или равновесия; когда нам не нужно наращивать мышечную массу, а нужно сделать мышцы более послушными, мягкими, наладить в них оптимальный тонус, - в общем, когда мы занимаемся йогой, - микротравмы нам ни к чему. Они нам только навредят и замедлят прогресс.

А если травмы будут не микро, то вместо прогресса мы можем получить пожизненный регресс. Например, если надорвать мышцу при слишком активной растяжке, - всё вот этот вот "посадим на шпагат за месяц", - этот надрыв зарастёт бляшкой из соединительной ткани. Соединительная ткань, в отличие от мышечной, не умеет сокращаться и растягиваться, - и вуаля, гибкость в этом упражнении будет потеряна на всю жизнь.

Поэтому в йоговской тренировки мы никогда не терпим боль. Вот вам физиологическое объяснения принципа Ахимсы - ненасилия :) А что же мы тогда делаем? На какие ощущения ориентироваться, чтобы не схалтурить, и чтобы тренировка была бы не только безопасной, но и эффективной? А то безопасно можно и на диване полежать :)

Вот тут нам нужно поймать то, что я называю «эндорфиновым окном». Когда вы лежите на диване, эндорфинам вырабатываться не с чего, - так что придётся всё же расстелить коврик и начать что-то делать, начать вводить своё тело в эустресс :) И когда вы почувствуете дискомфорт, ваш мозг начнёт вырабатывать в ответ эндорфины. Но дальше, в обострение дискомфорта и превращение его в боль, - то есть в дистресс, - вы не идёте! И в результате вы убиваете сразу двух зайцев: мышцы, над которыми вы работаете, включаются в работу, благодаря которой они потихоньку будут перестраиваться и повышать свои способности, и при этом выработка эндорфинов делает этот процесс кайфовым!

Вот почему некоторые люди (но не все) ощущают такое удовольствие от физических тренировок. Они просто интуитивно попадают в это эндорфиновое окно. Это становится чем-то вроде легкого наркотика, - а в случае, например, с бегунами-марафонцами - и не очень лёгкого. Есть такое понятие - runners’ high - эйфория бегуна. Она отчасти объясняется эндорфиновыми эффектами от длительного стрессового воздействия бега.

Но очень многие люди не умеют почувствовать эту тонкую грань между «не чувствую ничего» и «аааа мамочки как больно». Некоторые просто не привыкли обращать внимание на ощущения тела. А других с детства учили «если не больно - значит, недостаточно работаешь», и совсем уж дикое «терпеть - хорошо, ты ДОЛЖЕН терпеть, ты ХОРОШИЙ, когда терпишь то, что невозможно вытерпеть». К сожалению, наследие советского спорта именно таково. В спорте ведь нет задачи сохранять здоровье спортсменов. Наоборот, есть задача выбрать самых мощных, а остальных - выбраковать. Кто дожил до олимпийского возраста без серьезных травм - тот и будет выступать и брать медали, а судьба остальных остаётся за кадром.

Поэтому, чтобы тренировка была эффективной, и одновременно с этим кайфовой, - а только кайфовую тренировку захочется делать достаточно долго, чтобы получить долгосрочный же результат, - необходимо развивать «болевой интеллект». Шкала «никаких ощущений - легкий дискомфорт - умеренный дискомфорт - сильный дискомфорт - боль - сильная боль - невыносимая боль» - это не набор дискретных значений, а именно шкала. И в каждом движении, для каждой мышцы, для каждого характера работы (будь то гибкость или сила) эти ощущения будут варьироваться. И очень важно уметь их различать, называть, понимать - и действовать, исходя из этого понимания. Это и есть то, что называется «хорошая связь с телом».

А когда у вас получается развить этот навык в тренировках, вы с удивлением можете заметить, что он применим и в обычной жизни. И между состоянием «ничего не чувствую» и «всё, капец, невыносимо, рвать когти к чертям свинячьим» - будь то ситуация на работе, в отношениях, с детьми и так далее, - есть целый спектр вариантов. И некоторые из них, как и легкий дискомфорт, скорее вызовут у вас эустресс - благодаря им вы закалитесь и станете сильнее, а в процессе получите эндорфины и радость. А другие - типа средней и сильной боли - будут сигнализировать о чём-то, чего терпеть ни в коем случае нельзя. И вы сможете вовремя отреагировать, не допустив больших повреждений.

Вот за что я люблю йогу - это именно за то, что на примере работы с телом она заодно учит и выстраивания отношений с жизнью в целом. Надеюсь, мне удаётся понятно излагать эту свою любовь :)