Асана: общие правила, принцип компенсации, работа с дыханием и взглядом.

Физическая практика, или Асана, - это третья ступень Хатха йоги (всего их восемь, см. соотв. статью). Пожалуй, это самая «практическая» часть йоги. О ней не писать надо, её надо делать :) Но всё же для того, чтобы вы были уверена, что практикуете грамотно, и что ваша практика асан является именно практикой Йоги (то есть гармонична и ведет вас К просветлению, а не ОТ него), стоит знать основные критерии этой ступени.

У практики асан есть две основные цели: глобальная и локальная. Глобальная цель - это продление активного долголетия. Просветление - такая штука, до которой ещё не факт, что доживёшь :) Поэтому лучше бы иметь в своем распоряжении побольше времени. А на протяжении этого времени неплохо бы иметь ясный рассудок. В старческом маразме никакого просветления нет :)

Именно на эту цель «работают» все Ямы и Ниямы (1 и 2 ступени, см. соотв. статьи), которые, разумеется, необходимо соблюдать каждый раз, когда вы расстилаете коврик. Когда практика асан построена корректно, она:

А) не будет вредить здоровью;

Б) будет для здоровья полезна (прошу заметить, что А и Б - не одно и то же);

В) в её ходе практикующий получит какие-то новые инсайты о том, что такое здоровье и какими именно методами его улучшать, - то есть пойдет в глубину, получит ценный практический опыт, который позволит ему лучше понять матчасть.

А локальная цель практики асан - это подготовка к следующим ступеням йоги, в частности, к 4й и 5й, Пранаяме и Пратьяхаре. Пранаяма - это дыхательные упражнения, а Пратьяхара - это техники отрешенности (первые «заходы» на медитацию). Их объединяет один важный момент - они требуют длительной неподвижности. Да не просто абы какого положения, а положения сидя с прямым позвоночником.

Предлагаю вам проверить, сколько времени вы можете просидеть неподвижно, сохраняя прямую спину. Поставьте секундомер, закройте глаза, выпрямьтесь и посидите так, пока вас что-то не отвлечет. И запомните, что именно вас отвлекло. А после того, как вы закончите эксперимент, проверьте, осталась ли ваша спина прямой.

Вас могут отвлечь боли в пояснице или шее, начавший округляться грудной отдел, затекшие ноги, а также бегающие мысли, нахмуренный лоб, тяжелая голова, нервное напряжение, перевозбуждение, сердцебиение... Вариантов очень много. Новичок обычно не может просидеть неподвижно даже пять минут. Более того, некоторые мои ученики в начале занятий даже в принципе не могли сесть прямо и удерживать это положение. Им необходима стена в качестве опоры, и даже вдоль неё не всегда удается «развернуть» позвоночник. В таком случае пранаямы делать рано. Следует сосредоточиться на асанах до тех пор, пока осанка не исправится и не станет чем-то самим собой разумеющимся, не требующим дополнительного расхода энергии и внимания.

Кстати, эти же ученики по роду занятий были программистами и ежедневно проводили по многу часов, сидя неподвижно за компьютером. Но в какой позе они сидели Классическая поза труженика интеллектуального труда: таз подвернут вперед, живот вывален, грудной отдел смещен назад, к спинке кресла, и округлён, плечи ссутулены, грудь зажата, голова выдвинута вперед (чтобы лучше видеть экран, ага), мышцы шеи зажаты вплоть до спазмов... Если вы сидите в такой позе прямо сейчас, - умоляю вас, сделайте перерыв в чтении и разомнитесь :)

Вернёмся же к третьей ступени йоги. Две основные цели практики асан - улучшение здоровья и «раскрытие» тела. В их достижении нам (помимо принципов Ямы и Ниямы) помогут следующие простые пункты.

А) Компенсация. Этот принцип отличает практику йоги от любого другого направления физкультуры или спорта. Он заключается в том, чтобы каждое воздействие на организм (например, напряжение или растягивание той или иной части тела) было скомпенсировано обратным действием. Это обратное действие должно быть короче и менее амплитудное, чем основное воздействие.

Выбор того, что именно считать обратным действием, может подчиняться разной логике. Например:

- После напряжения мышц живота (например, в Навасане) следует их растянуть (например, в Кобре):

Навасана - поза лодки

Бхуджангасана - поза кобры

- ИЛИ после напряжения мышц живота следует напрячь мышцы спины (например, в Шалабхасане);

Шалабхасана - поза саранчи

- После напряжения мышц живота следует их расслабить (например, в Супта Баддха Конасане на болстере, где присутствует небольшой пассивный прогиб, и область живота расслабляется особенно эффективно).

Супта баддха конасана на болстере

Другой пример:

- После активного прогиба (например, в Чакрасане - позе моста) следует сделать наклон (например, Пашчимоттанасану). Но подобный способ компенсации, хоть и является классическим, но подходит только опытным практикующим; и вообще он подвергается критике за излишнюю амплитудность.

Чакрасана - поза моста

Пашчимоттанасана - глубокий наклон к прямым ногам

Вместо этого можно сделать следующее:

- После активного прогиба сделать вытягивание и декомпрессию позвоночника (например, в собаке мордой вниз)

Собака мордой вниз

- После активного прогиба (в котором растягиваются мышцы живота) сделать асану на укрепление живота (например, Урдхва Чатуранга Дандасану - позу планки)

Урдхва чаттуранга дандасана - поза планки

Таким образом, чтобы выбрать подходящую компенсацию, нужно обратить внимание на следующее:

- Какие мышцы в данной асане напрягаются? Компенсацией будет поза, в которой они расслабляются либо растягиваются; причем если напряжение было значительным, то лучше выбрать расслабляющую компенсацию (так как активный стретчинг сразу после силового воздействия может привести к травмам).

- Какие мышцы в данной асане растягиваются? Компенсацией будет поза, в которой они напрягаются, укрепляются, возвращаются в свою привычную длину и тонус (здесь тоже надо понимать, какова ваша цель - таки улучшить гибкость этих мышц или просто мягко проработать и раскрыть всё тело. В зависимости от этого выбирают и интенсивность компенсации).

- В какую сторону происходит движение в асане? Компенсацией будет движение в противоположную сторону (например, компенсацией для позы Треугольника на правую сторону будет Треугольник на левую сторону; компенсацией для позы Джану Ширшасана будет поза Трианг Мукха-ика-пада Пашчимоттанасана - «открыть бедро - закрыть бедро»).

Компенсация ни в коем случае не должна приводить к дестабилизации и «расшатыванию» опорно-двигательного аппарата (вспоминаем про Ахимсу - не навреди!). Поэтому амплитуду компенсационных упражнений надо подбирать индивидуально и с огромной осторожностью.

До сих пор мы говорили об отдельных асанах. Но логика компенсации применима ещё и к комплексам асан, к построению всей последовательности упражнений. Например, считается, что:

- Асаны стоя компенсируются перевернутыми асанами;

- Перевернутые позы и балансы на руках компенсируются расслабляющими асанами, например, лежа на спине;

- Асаны лежа на спине компенсируются асанами лежа на животе;

- Наклоны и скрутки компенсируются прогибами и вытяжением;

- А прогибы, в свою очередь, компенсируются мягкими наклонами и тоже вытяжением;

(вообще любое воздействие на позвоночник компенсируется вытяжением)

- Силовые комплексы компенсируются стретчинговыми, и наоборот;

- Комплексы на растягивание компенсируются тонизирующими комплексами;

И весь комплекс упражнений, - в котором мы двигались, напрягались, растягивались, проверяли мышцы на выносливость, давали им (и мозгу) задачки на координацию, дышали, концентрировались, - компенсируется особым упражнением, в котором мы делаем НИЧЕГО. Это шавасана - любимая асана всех новичков :) Именно ради неё многие начинающие вообще ходят на йогу. И они по-своему правы: вряд ли в обычной жизни выйдет так же качественно расслабиться, как во время шавасаны, «закрывающей» хорошую, грамотную и достаточно интенсивную практику асан.

Шавасана - это очень, очень важно. Допустимо НЕ делать шавасану только в том случае, если вся практика занимает не более получаса. Если же вы занимаетесь 40 минут и более, то шавасану нужно обязательно сделать. Обычно рекомендуют такое соотношение:

Практика 45 минут - шавасана 5 минут;

Практика 1 час - шавасана 10 минут;

Практика 1 час 30 минут - шавасана 15 минут;

Практика 2 часа - шавасана 20 минут.

Шавасану можно делать в тишине, под звуки природы или тихую расслабляющую музыку. Но для начинающих лучше всего делать её под голос тренера, который ведёт их внимание по телу, подсказывая, куда следует его (внимание) направить и какую часть тела расслабить. Это зачастую оказывается не так-то просто и требует специфического умения: навыка «произвольной мышечной релаксации».

Это навык не менее важен, чем все остальные (привычные) двигательные навыки. Нас с детства учат напрягаться, и это мы умеем делать в совершенстве. А вот что значит расслабиться? Вот это уже понимают и ощущают не все. У меня было довольно много учеников, которые на первых порах занятий не могли не просто расслабить, а даже просто ощутить пальцы ног. Пошевелить ими могли, а направить туда внимание без движения - нет.

Это связано с недостаточной иннервацией мышц, с неразвитой проприоцепцией (проприоцепторы - это рецепторы внутри мышц, которые сообщают мозгу о положении и тонусе мышцы). А это значит - плохая трофика, плохая управляемость и ухудшающееся здоровье данной части тела. Мозг как бы «забыл», что у него вообще есть эта часть :) И шавасана, следующая после практики асан, - отличный способ напомнить ему обо всех «давно забытых» частях тела, пройтись по ним вниманием и закрепить ощущения.

Считается, что именно во время шавасаны реализуются все эффекты упражнений. Вся свободная энергия, которая высвободилась в мышцах на протяжении тренировки, получает возможность направиться на восстановление, укрепление и оздоровление и самих мышц, и органов, находящихся рядом с ними.

Завершаю оду шавасане - надеюсь, вы осознавли, как важно её не пропускать? :) Даже если вы не ходите на группы, где тренер «ведёт» вашу шавасану, вы всегда можете скачать соответвствующую аудиозапись на свой гаджет. Таких записей очень много, например, в аудиозаписях в ВК. Выбирайте ту, которая подходит вам по длительности, и на которой вам нравится тембр голоса тренера. Это очень важно - голос не должен вас раздражать! Иначе расслабиться не получится. А если вы напишете мне на karnienka@mail.ru, то я с удовольствием скину вам аудиозапись шавасаны моим голосом :)

Кстати, подобрая аудиозапись может стать ещё и значительно улучшить ваше качество сна. Послушайте её на ночь, лежа в кровати, попробуйте заснуть прямо под неё, - и наутро вы ощутите, что выспались намного лучше, чем обычно. Возможно, подобная практика станет вашей «таблеткой» от бессонницы (впрочем, если вы действительно страдаете серьёзной бессонницей, то одной шавасаны может не хватить, и нужно будет работать более комплексно).

Возвращаясь к теме компенсации, замечу ещё один момент. В общем случае практика асан должна быть «равновесной», скомпенсированной «со всех сторон», с максимальным использованием всей логики, которую я описала выше:

- каждая асана чередуется с компенсирующей асаной;

- комплексы асан также компенсируют друг друга;

- вся практика целиком компенсируется шавасаной.

Но если пойти на следующий этап, то можно добавить четвертый пункт:

- Практика должна компенсировать образ жизни ученика.

Например, офисному работнику вряд ли стоит давать много асан сидя - ведь он и так всё время сидит. Официантам не стоит перебарщивать с асанами стоя. Грузчикам вряд ли пойдут на пользу силовые комплексы. Зато офисному работнику будет очень полезно сделать упражнения, компенсирующие позу сидя - например, укрепить ягодицы, напрячь ноги, расслабить поясницу, зато укрепить верх спины, раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы, расслабить короткие разгибатели шеи, зато укрепить длинные, и так далее. Грузчику отлично подойдет комплекс на стретчинг и релаксацию - это то, чего, скорее всего, в его обычной жизни вообще нет. А официантам стоит сделать упор на то, что компенсирует их избыточное нахождение стоя на ногах - это всевозможные перевернутые и полу-перевернутые положения, причем как силовые, так и максимально расслабляющие.

Эта логика применима не только для мышц, но и для нервной системы. Если вы - биржевый брокер, и ваша жизнь - постоянный стресс, ваша симпатическая нервная система работает на износ, а ваши надпочечники кричат о помощи, выделяя всё новые и новые дозы адреналина, - чего вам точно не нужно делать, так это бодрящих пранаям или асан, стимулирующих область надпочечников. От такой практики вам будет один вред!

И наоборот, если вы - программист-фрилансер, и ваша работа - это сплошная сидячая неподвижность по 12 часов в сутки, зато мозг кипит от напряжения, - вам вряд ли подойдут скучные статичные асаны. Напротив, ваш образ жизни можно будет скомпенсировать мягким непрерывным движением в медитативном режиме, с отключенным мозгом. Для этого подойдут простейшие динамические комплексы - та же суставная разминка, например.

А интересные задачки на координацию, - например, непривычные дыхательные упражнения и балансы, - позволят увести внимание из головы в тело - и отлично перезагрузиться. Также в деле перезагрузки отлично работают шавасана, некоторые дыхательные и почти все медитационные практики (см. Главы 5 и 6). Это абсолютно физиологично: когда нейронная активность уходит из перегруженных аналитических центров в другие (двигательные, дыхательные или сенсорные), мозг действительно получает возможность «очиститься», избавиться от продуктов метаболизма, «подвезти» к рабочим центрам свежий запас глюкозы. Эти же процессы происходят и во сне, но если вы перегружены работой, то сна бывает недостаточно для полной перезагрузки. Так что вооружайтесь йоговскими практиками - это прекрасные инструменты для гигиены мозга.

Та же логика работает и в случае практики йога-терапии - то есть практики для человека с определенным заболеванием. Общая практика в таком случае будет или вовсе бесполезна, или даже вредна, - ведь состояние больного человека уже радикально неравновесно. Йога-терапевтическая практика призвана скомпенсировать те изменения в теле, которые вызваны болезнью. Эта тема достойна не просто отдельной главы, а целой отдельной книги. Если сказать коротко, то логика йога-терапевтической практики - это всё та же «волшебная формула»:

А) не делать ничего, что может ухудшить состояние больного (исключить противопоказанные асаны и практики);

Б) регулярно делать то, что может это состояние улучшить (выбрав эти упражнения из оставшихся после пункта А);

В) «идти в глубину»: работать с вниманием, с пониманием своего тела и процессов, связанных с болезнью и выздоровлением, углубляться в свои ощущения, получать знания, необходимые для работы со своим состоянием, понимать границы ответственности за это состояние - активно брать её там, где это возможно и необходимо, и по возможности спокойно и с доверием её делегировать (врачам или высшим силам), когда потенциал к саморегуляции исчерпан.

Вот несколько примеров того, как общая практика может навредить людям с различными заболеваниями:

- В общей практике содержится много статичных асан стоя и балансов на 1 ноге, а это противопоказано при варикозе;

- Активные наклоны и прогибы - например, как в классической Сурья Намаскар, - противопоказаны людям с грыжами межпозвонковых дисков;

- Перевернутые позы, которые составляют «сердце» классической практики», противопоказаны гипертоникам;

- Глубокие наклоны сидя плохо повлияют на людей с депрессией и гипофункцией щитовидной железы, а также вряд ли улучшат состояние женщин во время ПМС;

- И даже шавасана, наша любимая шавасана, в своем обычном виде подойдет не всем! Например, человеку, у которого в анамнезе были панические атаки, или человеку с больной поясницей, или беременной женщине нужны будут особые позы для шавасаны. Обычная поза лежа на спине им категорически не подойдёт и принесет один лишь вред.

Так что если у вас есть какие-то нюансы по здоровью, и если вы не можете с полной уверенностью сказать про себя, что вы абсолютно здоровы, - лучше заниматься йогой индивидуально. Или хотя бы пару раз проконсультироваться с опытым тренером, чтобы он подробно расспросил вас о вашем здоровье и рассказал обо всех противопоказаниях, с которыми вы можете столкнуться. Это ровно та ответственность, которую вам следует взять на себя, не делегируя её каким-то чужим людям. Никто не знает ваше тело так же хорошо, как вы сами, - и это знание стоит развивать, расширять и использовать себе во благо.

Следующий важный пункт, который кардинально отличает практику асан от обычной физкультуры, - это работа с дыханием. Для новичков это иногда оказывает очень сложно - ведь и так уже нужно следить за огромным количеством вещей, отстраивать стопы, колени, таз, правильно напрягать нужные мышцы и расслаблять остальные, - да и сама форма асаны может быть довольно заковыристой, попробуй в неё ещё попади :) А оказывается, что в ней ещё и нужно как-то по-особенному дышать.

И сам вход в асану и выход из неё тоже сопровождаются определенными движениями, которым соответствуют вдохи или выдохи. Это называется принципом «виньясы» - особенных движений, скоординированных с дыханием. Само слово «виньяса» на санскрите означает «шаг», а в йоге еще существует понятие «виньяса крама» - «шаг, сделанный особенным образом». Есть также выражение «нет асаны без виньясы», что означает, во-первых, что любая асана требует не только отстроек, но и определенного входа и выхода, а во-вторых, что и сама она, и эти вход и выход должны быть определенным образом выстроены по дыханию.

Правильному дыханию практически невозможно научиться по книжке. Можно исписать несколько страниц, пытаясь на словах объяснить, какими мышцами следует сжимать голосовую щель и перечисляя места в теле, куда следует «направлять» вдохи и выдохи в той или иной позе, - а можно один раз показать, и ученик просто повторит это. Здесь в дело идёт не логика, а телесное знание и врожденное умение подражать движениям (то, что условно называют «зеркальными нейронами»). Чтобы научиться технике уджайи (см. Главу 5, посвященную пранаямам), достаточно несколько минут посидеть рядом с учителем, который будет дышать таким образом, и просто попытаться скопировать сам звук. Всем, кто в детстве смог научиться говорить, такой способ отлично подойдет :)

Я перечисляю здесь все эти моменты насчет дыхания лишь для того, чтобы вы понимали, каких именно объяснений просить у своего учителя, какие вопросы ему задавать, на что обращать внимание, когда вы следите за его демонстрацией упражнений. Дыхание - это уже сложный уровень техники, на общих группах вам вряд ли будут детально объяснять это. Хорошо, если просто скомандуют: вдох - руки вверх - выдох - наклон вниз. Да ещё и не каждый тренер достаточно компетентен, чтобы правильно показать и внятно объяснить дыхание в каждой асане. Пусть это станет одним из ваших критериев по выбору своего тренера - попросите его научить вас правильно дышать в Приветствии Солнцу и посмотрите, случится ли магия :)

Что ещё за магия, спросите вы? Это же просто вдохи и выдохи! Просто, да не просто. Дыханию самому по себе будет посвящена отдельная статья, а здесь я лишь постараюсь описать тот эффект, который дыхание оказывает на движение. Сейчас будет небольшая практика, приготовьтесь :)

1. Выровняйте спину, выпрямите руки в локтях и поднимите их вверх, а затем опустите.

2. Теперь сделайте то же самое, но предварительно разверните ладони наружу (так, чтобы при подъёме они смотрели вверх и друг на дружку), а подняв руки, разверните ладони в разные стороны (так, чтобы при опускании они стали смотреть вниз).

3. А теперь - то же самое, добавив к подъему рук вдох, а к опусканию - выдох (дышим через нос).

4. И то же самое, но проследите, чтобы и вдох, и выдох были бы максимально полными, на весь доступный вам объем лёгких.

5. Снова то же самое, и к глубине вдоха и выдоха добавьте их максимально медленный темп. В результате вы должны иметь возможость дышать таким образом неограниченное количество времени - повышенная глубина дыхания скомпенсируется сниженной скоростью, и количество кислорода, поступающее в ваш организм, останется таким же, как и при бытовом, поверхностном дыхании.

6. А теперь - то же самое, но следите, чтобы позвоночник оставался ровным, поясница - нейтральной, без прогиба.

7. Освоились? Теперь продолжайте это движение и следите за тем, как двигаются ваши лопатки. Как они расходятся в стороны и вверх при подъёме рук и вдохе, и как опускаются вниз при выдохе. Проследите, чтобы лопатки не сводились слишком близко, - между ними не должно образоваться зажима. Мы просто приводим их в плоскость спины и тянем вниз, но не сводим.

8. А теперь проследите, чтобы дыхание и движение были равномерно плавными. Скорость вдоха и выдоха должна быть одинаковой и в начале, и в середине, и в конце процесса. Аналогично с движением - оно должно быть плавным и однородным по скорости, без рывков и пауз.

9. Попробуйте почувствовать, что дыхание порождает движение: тело дышит само, и руки как бы сами собой поднимаются вверх, следуя за дыханием. И наоборот: движение рук (и грудной клетки) работает как насос, заставляя тело вдыхать и выдыхать.

Ну что, как вам? И это лишь малый набор базовых направлений внимания в простейшем движении - подъеме рук вверх и опускании вниз. А теперь представьте, во что это превращается, когда речь заходит про множество сложных и разнообразных асан :)

Движение и дыхание взаимосвязаны. Это сложная и интереснейшая координацией крупной и мелкой мускулатуры: крупная приводит в движение кости и конечности, а мелкая, работая отчасти рефлекторно, отвечает за вдохи и выдохи. Йога учит две эти системы быть единым целым, умеющим работать как самостоятельно и слаженно, не требуя внимания, так и подчиняться любым приказам со стороны сознания, обучаясь новым двигательным паттернам. А эти двигательные паттерны отвечают за все наши бытовые движения, за осанку, амортизацию ходьбы и так далее. И именно работа с дыханием в корректно отстроенных асанах - это мощнейший способ «перепрошить» эти паттерны.

Опять же, я не думаю, что этому возможно научиться по книге. Я даже не уверена, что вы действительно СДЕЛАЛИ все вышеперечисленные движения, а не только лишь пробежались по ним глазами. Но как минимум теперь у вас есть некое представление об уровне глубины, с которой вам предстоит столкнуться на пути освоения йоговских техник. Выбирайте себе такого учителя, который сможет дать вам внятные и вдохновенные объяснения - и провести вас на эту глубину и даже дальше.

Следующий интересный момент в асанах - это работа с вниманием, с концентрацией ума. Когда человек ходит на йогу в группу, вопросов у него не возникает: его внимание примерно поровну поделено между собственным телом и тренером, показывающим новые и новые упражнения. Если потом упражнений слишком велик, то внимания для собственного тела уже не остаётся, - а это прямой путь к травмам. Если же тренер плохо объясняет, или сами упражнения не подходят практикующему, то ему становится скучно. Его внимание начинает гулять: вместо того, чтобы быть вниманием в теле и дыхании, ученик начинает размышлять, что купить к ужину или что надеть завтра на работу. Занятие йогой превращается в какую-то мутную ерунду.

Мне особенно обидно, когда после таких вот «провальных» занятий люди говорят, что йога - это скучно. А ведь скука - это результат того, что тренер не смог объяснить ученикам наиважнейшего момента: йога - это осознанное направление и концентрация внимания. Когда ум сконцентрирован, скука чисто физически невозможна (об этом будет подробно рассказано в главах, посвященных медитационным техникам). И в практике асан есть несколько объектов для концентрации ума и остановки его хаотичных метаний (которые как раз и порождают чувство скуки, не найдя для себя конструктивного выхода).

Помимо уже перечисленных направлений внимания, - телесных отстроек и дыхания, - есть ещё одно. Это взгляд. В асанах используется особый способ взгляда, который называется «Дришти». Что же такое Дришти? Представьте себе, что ваш взгляд - это лазерный луч из фантастического фильма, и вы прожигаете им дыру в обшивке космического корабля :) Взгляд в каждой асане должен быть максимально концентрированным, абсолютно неподвижным и направленным в одну точку.

Направление задается отстройками асаны: например, во Втором Воине мы смотрим в сторону согнутой ноги (то есть вправо или влево, голова повернута на 90 градусов) в горизонт (если вы занимаетесь в закрытом помещении, где горизонта не видно, то нужно немного расфокусировать взгляд, как если бы вы смотрели не НА стену, а ЗА неё, действительно уходя взглядом в горизонт); в Кобре взгляд направлен вертикально вверх, в Собаке Мордой Вниз - в пупок, а в Пашчимоттанасане - на большие пальцы ног. Есть ещё направление, задающееся жестом Шамбхави Мудры, - «взгляд в межбровье», когда глаза скошены к переносице и вверх.

Если вы новичок и пришли заниматься в группу, то у вас практически нет шансов правильно установить Дришти. Ваш взгляд будет постоянно бегать - то на преподавателя, то на других учеников, то на своё отражение в зеркале (если оно есть в зале), то на собственные части тела. Эффект от такого занятия на состояние ума будет или вовсе отсутствующим, или даже плохим - вы попросту устанете. Вряд ли после такого занятия у вас появится то ощущение ясности и «перезагруженности» мозгов.

И уж тем более нет шансов для Дришти, если вы занимаетесь по видео в YouTube. Весь ваш Дришти будет направлен в ваш гаджет :) Не думаю, что учителя, придумывавшие асаны, рассчитывали на подобную отстройку :)

Единственный вариант использования такого мощного инструмента концентрации, как Дришти, - это выучить все свои упражнения и делать их самостоятельно. Групповая практика тоже подойдет, но только в том случае, если вы знаете порядок асан и всю технику, и преподаватель просто отдает команду, а её выполняете. Например, Led-классы по аштанга виньясе - яркий тому пример. Преподаватель там ничего не демонстрирует, все ученики в курсе последовательности, им не нужно ни за кем следовать взглядом. Преподаватель в таком классе может полностью вести урок голосом, подходя к ученикам и поправляя их руками, если это необходимо.

Именно из соображений Дришти я прошу своих онлайн-учеников, во-первых, сначала смотреть мои видео инструкции, а потом уже пробовать упражнения самостоятельно. Обычно это вызывает удивление - все привыкли к урокам, которые можно поставить и заниматься прямо под них. Но я намеренно не снимаю таких уроков (по крайней мере, по сложному материалу) - я не хочу, чтобы ученики «подсаживались» на помощь от гаджетов. Чем «кормить» вниманием свой телефон с сохранённым в нём видео, лучше отдать это внимание своему реальному телесному опыту. Только так получится действительно чему-то научиться, занести упражнения не только в визуальную и структурную, но и в моторную память - и слезть с «костыля» видеоинструкций.

А во-вторых, я очень люблю просматривать видео отчеты о том, как мои ученики занимаются у себя дома. Первые попытки сделать асану обычно сразу выдают «бегающие глазки». Без Дришти и дыхание сбивается, не получается продержаться в асане не то, что положенные 5 дыханий, а даже 2-3, да и сама асана выглядит как-то.. неуверенно, хиленько, вяло. Осанка портится, отстройки «уплывают».

Но стоит объяснить ученику «фишку» Дришти, как взгляд успокаивается, асана как бы расправляется, и получается провести в ней не только положенное время, но и даже больше. В асане появляется смысл, сила, дисциплина. Воин становится действительно похож на воина.

Помните же базовое определение йоги? Йога - это отсутствие колебаний ума. А к этому состоянию можно прийти через отсутствие колебаний взгляда. Ведь зрительное восприятие - это около 80% процентов всей информации об окружающем мире, которую воспринимает наш мозг. «Отсечь» этот канал - значит, освободить огромное количество оперативки для более тонкой работы (с теми же дыханием и отстройками, например). А когда вся эта работа будет проделана, Дришти позволит вам войти в медитативное состояние, как бы «зависнув» в каждой асане. Именно тогда произойдёт то, что и делает асану асаной, - когда вы сможете расслабиться внутри любой телесной формы.

Взгляд - это как бы «пятая конечность», наряду с руками и ногами. Если вы внимательно последите за отстройками асаны, то заметите, что каждая асана выстроена на удивление симметрично и сбалансированно: линии позвоночника, плеч, бедер, рук, ног, ключиц, лопаток и даже ушей образуют очень ровные и красивые фигуры, располагаясь под «ровными» углами (чаще всего это 45, 90 или 180 градусов). Йога - это рай для перфекциониста :) И взгляд удивительным образом вписывается в эту картинку, давая телу ещё одну ось, вокруг которой можно выстроиться, выравняться и расправиться.

За взгляд также можно «зацепиться» и «удержаться»: Дришти - это основа любого баланса. Попробуйте устоять в позе типа Дерева, Танцора или уж тем более Журавля, если ваши глаза будут бегать; это почти так же сложно, как выполнить эти балансы с закрытыми глазами (в случае Бакасаны лучше даже не пробуйте, пожалейте свой нос).

Но стоит устаканить взор - и баланс состоится. Это тоже абсолютно физиологично - ведь вестибулярный аппарат почти полностью завязан на зрении.

Казалось бы, такой простой момент - просто взгляд. А сколько глубины, сколько смысла в правильной его настройке! И это - ещё один пункт, по которому вы можете выбирать своего тренера. Попробуйте расспросить его про Дришти - и наблюдайте искры благодарности из его глаз, когда он пустится в объяснения. Ведь нет ничего приятнее для учителя, чем ученик, задающий интересные и глубокие вопросы :)

Видите, что получается? Грамотная практика асан построена с соблюдением:

- Ямы (1я ступень йоги) и Ниямы (2я ступень);

- принципа компенсации (3я);

- принципа виньясы и осознанного дыхания (4я);

- принципа дришти (5я);

- всё это приводит к тому, что внутри каждой асаны происходит микро-медитация (6я и 7я ступени);

- а в результате практики асан человек ощущает себя приблизившимся к Саттве, его тело оздоровилось, эмоции успокоились и выравнялись, ум проветрился и перезагрузился, и он ощущает спокойное радостное единение с окружающим миром и с самим собой (8я ступень, Самадхи).

То есть практика асан УЖЕ включает в себя все ступени йоги! И только в этом случае - если все эти принципы выполняются - она может считаться именно практикой ЙОГИ, а не просто физкультурой. Согласитесь, что это тончайшее искусство, требующее огромного опыта и множества навыков :) Но сам путь овладения этим искусством прекрасен, начиная с самого первого шага. Стоит того, чтобы начать - и продолжать всю жизнь :)