Дофамин и серотонин: руководство пользователя

Статья написана для проекта Suck Less Letter, вот её английская версия: https://medium.com/@andrewsilin/suck-less-letter-7-the-reward-system-crash-course-3f78e3ea3572

Наверняка вы не раз слышали про дофамин и серотонин. Наверное, вы даже в курсе, что эта сладкая парочка работает сообща, образуя так называемую систему вознаграждения в мозгу. Дофамин заставляет нас желать награды (например, съесть сладкий плод или сладкую антилопу) и что-то делать, чтобы получить желаемое (лезть на дерево или бежать за добычей), а серотонин даёт ощущение удовлетворённости, когда мы их таки съели. И если нам действительно было вкусно, то и сама награда, и поведение, приведшее к её получению, закрепляются как эволюционно выгодные. Когда всё хорошо, эта система делает нас уверенными и счастливыми. Но если в ней происходят сбои, это может привести к результатам, которые вряд ли нас порадуют. Такие состояния, как депрессия, тревожность, ощущение бессмысленности и тщетности, низкая мотивация, сомнения, низкая самооценка, невозможность сфокусироваться, и даже проблемы со сном и аппетитом - всё это регулируется в том числе дофамином и серотонином. Давайте попробуем разобраться, как же, собственно, работают эти два вещества. Причём это не праздное любопытство - эта матчасть нужна нам для того, чтобы отслеживать и регулировать их уровни. Система вознаграждения - это огромный простор для биохакинга, то есть для осознанного управления биохимическими показателями своего тела. Результатом успешного менеджмента этой системы будет ваше активное и радостное состояние, высокая мотивация, удовольствие от достижения целей, высокие когнитивные способности и хороший эмоциональный фон. Если же вы страдаете от депрессивных или тревожных состояний, то знать матчасть вам просто необходимо - и чтобы понимать, как вытаскивать себя из периодов упадка, и чтобы понимать, чем вас лечит ваш психиатр (если вы принимаете антидепрессанты или противотревожные), и чтобы не попадать в эти состояния в будущем. Начнём с того, а что же такое дофамин и серотонин. Не углубляясь в химию, скажу, что в мозгу их молекулы работают как нейромедиаторы, то есть как переносчики нервного сигнала через синапс. Синапсом, в свою очередь, называют место соединения двух нейронов. Наверняка вы слышали словосочетание "нейронные пути"; так вот, активация этих путей и прохождение электрического сигнала по ним (и, соответственно, мышление, эмоции, движение и восприятие) возможно как раз благодаря работе нейромедиаторов. В человеческом мозгу есть разные типы нейромедиаторов, дофамин с серотонином - не единственные; но сегодня мы сфокусируемся именно на них и на их функциях. Сразу оговорюсь, что эта тема довольно свежая. Исследовать их функции начали не так давно, и учёные постоянно открывают все новые и новые механизмы работы этих молекул, все новые и новые вещи, за которые они отвечают. Но кое в чем мы уже можем быть более или менее уверены. Например, дофамин отвечает за такие вещи, как ощущение драйва, желание, мотивацию, стремление, возбуждение, азарт. Горящие глаза хищника при виде желанной добычи горят именно дофаминовым огнём. Далее, дофамин - агонист (т. е. действует сообща и в том числе вызывает выработку) норадреналина, который, в свою очередь, запускает во всем теле активацию симпатической нервной системы. Когда активна симпатика, у нас повышается тонус и температура мышц, расширяются зрачки, ускоряется сердцебиение, возрастает кровяное давление, - тело активируется и готовится бежать и действовать. Кроме этого, высокий дофамин вызывает в нас ищущее поведение: наше внимание становится активным и бегающим, оно постоянно перескакивает с одной мысли на другую, нам трудно сфокусироваться на одной задаче долгое время, а уж перестать думать и выключить мыслепоток - так и вовсе невозможно. Если вы в данный момент решаете сложную задачу, то это состояние будит очень продуктивным. А вот если на часах полночь, и вы пытаетесь заснуть, а в голове крутится огромное количество мыслей, и невозможно перестать их думать, - здесь уже высокий дофамин будет контр-продуктивным. Для того, чтобы нормально заснуть и качественно выспаться, вам будет необходимо его "сбить". Stay tuned, дальше будет информация, как это сделать :) Важно понимать, что дофамин - это именно драйв, а не сам кайф; именно предвкушение награды, а не сама награда. Возможно, у вас случались ситуации, когда вы очень ждали чего-то классного, а потом оно наступало, и вы почему-то не находили в себе сил порадоваться. Предвкушение было огромным (как и уровень дофамина, регулирующий это состояние), а наслаждения толком и не случилось (а это уже про серотонин, про него - чуть позже). Именно из такой схемы, кстати, растут все зависимости, начиная с наркотиков и алкоголя и заканчивая зависимостью от соцсетей и проверок уведомлений смартфона. Да, когда мы постоянно хватается за гаджет, потому что нам кажется, что за прошедшие 5 минут (или секунд) там непременно выскочило что-то интересненькое, - это признаки зашкаливающего дофамина. Когда мы держим наш дофамин на высоких значениях регулярно, злоупотребляя состоянием драйва (ведь оно по-своему приятно, - как, например, приятно ждать и предвкушать новый год или вожделенный отпуск, - и нам инстинктивно хочется все время возвращаться в него), наш мозг вынужден к нему адаптироваться. Сначала нам становится нужна все большая и большая "доза" дофамина, обещание все более крупной награды, чтобы активизироваться и начать действовать. То есть если раньше вы радовались телефону Nokia 3310, то сейчас уже и 11й Айфон не вызывает у вас былого энтузиазма. А если так будет продолжаться долго, то "перегорают" дофаминовые рецепторы, и человек в принципе теряет мотивацию вставать с кровати и что-то делать. Всё теряет смысл, ни для чего не хочется жить, ничто не кажется достаточно интересным и желанным, чтобы ради этого напрягаться. Если вам постоянно скучно, и ничто не может вас по-настоящему заинтересовать, - это признак перегоревших дофаминовых рецепторов, которые надо "чинить" (для этого, например, подходят простейшие медитации). Итак, мы рассмотрели одну половину системы вознаграждения, - ту, которая отвечает за движение к награде. А что же это за награда такая? Имя ей - серотонин. . Серотонин - антагонист дофамина, то есть действует в противоположном направлении и снижает его количество. Когда начинает вырабатываться серотонин, то уровень дофамина постепенно падает, - помните эпизод про сон и необходимость "сбить" высокий дофамин? Это делается именно так - через повышение уровня серотонина. . Серотонин часто называют гормоном счастья. Это не совсем полно отражает его роль, которая глубже и разнообразнее, чем общепринятое представление о счастье. Она лучше всего описывается словом "удовлетворённость" (а роль дофамина, соответственно, можно ёмко описать словом "неудовлетворенность") и состоит в следующем. Во-первых, серотонин связан с ощущением осмысленности. В моменты, когда вы делаете что-то очень важное и получаете крутой результат, за ощущение смысла происходящего отвечает высокий уровень серотонина. Люди, говорящие, что поняли смысл жизни, поняли его в момент подъёма серотонина. Просветление, по всей видимости, можно описать как серотониновый взрыв в мозгу. Чем выше серотонин, тем больше смысла, связей всего со всем, единения, ясности и гармонии вы ощущаете. Если же вам кажется, что что-то (будь то занятие, предмет, общение с каким-то человеком или жизнь в целом) лишены смысла, то это указывает на низкий уровень серотонина в вашем мозгу. Здесь мы приходим к ключевому моменту. Серотонин - это именно наше восприятие картинки, а не сама эта картинка. Человек с клинической депрессией будет иметь критически низкий серотонин - и поэтому будет считать, что его жизнь лишена смысла. Хотя к объективному наличию смысла в его жизни это не имеет никакого отношения. В одной и той же ситуации человек с высоким серотонином будет видеть кучу смысла, будет радостен и счастлив, а человек с низким серотонином сочтёт её бессмысленной и будет в ней грустить. Мы сейчас говорим именно о субъективном ощущении осмысленности, а не о реальном универсальном для всех смысле жизни (которого, разумеется, нет по определению). Далее, серотонин отвечает за нашу самооценку. У высших приматов (а человек - один из них) высокий серотонин даёт удовлетворенность своим местом в социальной иерархии, а низкий серотонин, напротив, даёт неудовлетворенность и желание конкурировать, добиваясь повышения своего статуса. Причём любопытно, что серотонин высок как у альфа-особей (с ними как раз все понятно, у них все хорошо), так и у омега-особей - они тоже оказываются удовлетворены своим низким положением и совершенно не хотят ни с кем драться и конкурировать. Зато у бета-особей серотонин низок, зато дофамин высок - поэтому они активны и "лезут" вверх по социальной лестнице, пытаясь скинуть альфу с лидирующих позиций. Забавно, что у них нет шансов стать альфами, не "освоив" навык высокого серотонина, - не научившись радоваться своим победам, ощущать удовлетворённость, чувствовать себя на высоте. К сожалению, современная риторика "успешного успеха", призывающая никогда не останавливаться на достигнутом, всегда желать большего, пугающая нас тем, что остановка подобна смерти, а побыть собой довольным хотя бы немножко - значит, почти 100% начать деградировать, - все эти лозунги лишь подстегивают дофамин и заставляют бета-особей драться ещё активнее. Но к альфа-состоянию они не приближают, - наоборот, они делают его невозможным (ведь серотонин и дофамин - антагонисты, пока один активен, другому нет места). Серотонин также участвует в механизме восприятия боли - чем выше серотонин, тем выше болевой порог, и наоборот. Именно это свойство даёт возможность омега-особям терпеть тычки и даже побои от бет; в человеческом сообществе это проявляется как неубиваемый позитивный настрой неудачника. Таким образом, парадоксально, но иногда высокий серотонин не дает нам учиться на своих ошибках. Хотя в целом серотонин - это именно про учёбу. Он связан с высокими когнитивными способностями, способностью концентрировать и удерживать внимание, охватывать большие объёмы информации и видеть в них структуру, единство и взаимосвязи. В отличие от "скачущего" дофаминового состояния, серотониновый режим мозга - это самое ясное и продуктивное его состояние. . Впрочем, и тут есть подводные камни. Серотонин даёт ещё и ощущение собственной правоты и уверенности в том, что "наше дело - правое". Именно поэтому это ощущение такое приятное, и мы всеми силами стремимся чувствовать себя правыми. Высокая самооценка - это высокий серотонин. И так же, как и в ощущении осмысленности, это никак не связано с реальным положением вещей. Если мы абсолютно уверены, что познали Истину, - это не говорит ни о чем, кроме того, что в данный момент в нашем мозгу много свободного серотонина. Это абсолютно не освобождает нас от необходимости быть адекватными и внимательно проверять то, что кажется нам очевидной правдой. К сожалению, от когнитивных искажений мы не застрахованы ни в каких из наших состояний. А ещё серотонин связан со сном, причём связан напрямую: мелатонин (гормон, запускающий в организме механизм засыпания) синтезируется из серотонина. То есть серотонин - это буквально топливо для процесса сна. Если под вечер серотонина не хватает, то заснуть не получится. Именно поэтому ночью часто просыпается голод: насыщение поднимает серотонин (причем разные продукты дают разный эффект, - объем статьи не позволяет мне описать все механизмы, связанные с едой, включая подсаживание на сладкое), и на полный желудок заснуть оказывается проще (хотя и не здоровее). Исключительно важно понимать, что дофамин и серотонин - это не какие-то оторванные от жизни метафоры. Это химия, грубая, приземленная химия вашего тела, это вещества, материальные объекты, молекулы, регулирующие работу вашего мозга. И работать с ними логично именно из этого понимания. Например, организму необходимо сытно питаться, чтобы было из чего эти молекулы синтезировать (для дофамина критически важен тирозин, для серотонина - триптофан, - стоит ввести в свой рацион продукты, богатые этими аминокислотами). Также уровень синтеза и дофамина, и серотонина завязан на освещённости, попадании видимого света и УФ-лучей на сетчатку глаза. Поэтому для корректной работы системы вознаграждения необходимо достаточно бывать на солнце (или хотя бы просто на открытых пространствах, даже в пасмурную погоду). Такие простые вещи, как ритм и музыка, оказывают значительное влияние на уровни серотонина, равно как и созерцание живой природы, красивых ландшафтов, нахождение в лесу и даже созерцание шедевров архитектуры (видимо, дело в гармонии и симметрии, которую воспринимает глаз). Ну и не стоит забывать про простое человеческое общение. Одобрение и позитивные поглаживания, которые мы получаем от людей, чьё мнение для нас важно, и чьё положение в социальной иерархии кажется нам высоким, - это прямой и очень эффективный путь к подъему нашего собственного серотонина. Разумеется, общение может лежать в разных плоскостях - это может быть как простой разговор, даже по телефону или мессенджеру, так и телесный контакт, поцелуи, секс, и любые другие способы обменяться месседжами "ты существуешь, я тебя вижу, чувствую, понимаю, воспринимаю, и это прекрасно, меня это радует". Тут важно понимать, что не всякое общение полезно. Например, общение с неважными, "случайными" людьми лишь будет тратить силы (и, возможно, даст пищу для бета-состояния, вызвав желание конкурировать и доказывать, что мы круче). А если в ходе общения с ценными людьми мы вместо одобрения получаем осуждение, то это скорее уронит нам серотонин, заставив усомниться в своём положении в иерархии. Таким образом, у т. н. токсичного общения есть очень простая биохимическая база, равно как и у общения осмысленного и наполняющего. Что же из этого всего следует? Какую практическую пользу можно извлечь из этой информации? К сожалению, если я буду писать об этом подробно, то у меня получится маленькая книжка 😂 Но если говорить вкратце, то я предлагаю вам попробовать отслеживать свои состояния и фиксировать свои уровни дофамина и серотонина. Можно условно выделить 4 состояния: 🌿 альфа-состояние (высокий дофамин и высокий серотонин, когда и мотивация на высоте, и удовольствия от результатов достаточно) 🌿 бета-состояние (высокий дофамин и низкий серотонин, когда вы активны, ум бегает, но самооценка низка и удовлетворенности нет) 🌿 омега-состояние (низкий дофамин и высокий серотонин, когда вы сидите спокойно и у вас все хорошо, вас все устраивает) 🌿 и депрессивное состояние (низкий дофамин и низкий серотонин, когда вам грустно, бессмысленно и ничего не хочется, и вы ничего и не делаете) У каждого из этих состояний есть два компонента, по которым их можно отслеживать и отличать друг от друга: 🌿 телесный компонент (состояние тела, мышц, характера движений, позы тела, ритма дыхания, температуры, давления и тд) 🌿 когнитивный компонент (мысли, которые крутятся у вас в голове). В качестве домашнего задания (и, возможно, личной практики на ближайшие несколько недель) я могу дать вам следующее: 1) записать в подробностях, каким образом лично в вашем теле проявляются все 4 состояния, какие характерные позы, движения и телесные ощущения могут стать для вас симптомами высоких и низких дофамина и серотонина; 2) записать автоматические мысли, которые могут служить симптомами каждого из 4х состояний; 3) подумать над списком простых способов поднять себе дофамин (то есть разжечь в себе состояние интереса и драйва, активизировать себя) и серотонин (то есть, наоборот, затормозиться, расслабиться и порадоваться). Начните с перечисленных мной "грубых", материальных методов (типа еды, сна, освещённости, общения со значимыми людьми или, например, танцев), но не ограничивайтесь ими. Попробуйте составить свой собственный уникальный список дофамино- и серотонин-подъёмников. Ведь никто лучше вас не знает, что именно может вас активировать, а что - удовлетворить.