Йоговский подход к работе со страхом

Слушала недавно вебинар на тему работы со страхами (в рамках обучения на доулу, которое я наконец-то начала). Была немношк шокирована тем, что самых-то важных вещей в вебинаре и не прозвучало, все практические рекомендации сводились к мистике и фрирайтингу; решила, что надо записать свой, йоговский, алгоритм работы со страхом. . Итак. Вот я поняла, что испытываю некий страх. Во-первых, как я вообще могу это понять? Как мы осознаем свои эмоции? По двум компонентам: 🌿 телесный 🌿 когнитивный. . Да, я более или менее определилась с тем, что любую эмоцию удобнее всего раскладывать на эти два компонента. Получается исчерпывающе и очень практично. У вас может быть свой метод, но для меня сейчас работает именно такой. . Что по телесному компоненту страха и тревоги? Тут могут быть такие вещи, как скрюченная поза, закрытая грудная клетка, сутулость, спазм в трапециях (от попытки спрятать шею и втянуть голову в плечи), скрешенные конечности, стремление скукожиться в позу эмбриона. Всё это - защитные реакции тела, стремящегося себя обезопасить в условиях непонятной угрозы, и всё это - попытки тела включить парасимпатику, т. е. процессы торможения. Вот это вот скрючивание - это ещё и стимуляция блуждающего нерва, главного органа парасимпатической нервной системы, расположенного по задней стенке брюшной полости. Пытаясь принять позу эмбриона, тело инстинктивно пытается включить механизмы, помогающие расслабиться. . Но если страх/тревога сильны, то эти движения не помогут избавиться от явных симпатических симптомов (симпатическая нервная система запускает процессы возбуждения). Как бы тело ни скукоживалось и не пыталось бы притвориться мёртвым, в нем все равно будут бушевать адреналиновые штуки: будут расти давление (иногда вплоть до скачков, и это реально опасно) и пульс, тонус и температура мышц, возможно, будут ощущаться сухость во рту и неприятные ощущения в желудке. Будет ощущаться внутреннее напряжение сродни сжатой пружине, но оно не будет находить выхода и будет истощать, ведь тонус мышц сжирает кучу энергии. И эти периоды тонуса будут перемежаться периодами адской усталости, не приносящей облегчения, - ведь страх никуда не делся, а сделать с ним ничего не получается, да и непонятно, что делать. . Тут надо ввести 4 стадии этого ощущения: испуг (мгновенная реакция на что-то внешнее), страх (короткое и интенсивное ощущение, стимулом могут быть как внешние факторы, так и собственные мысли), тревога (длительное и менее интенсивное ощущение, раздражителем, скорее всего, будут собственные мысли) и тревожность (постоянный фон, привычное состояние). Они будут схожи по телесным проявлениям (с поправкой на интенсивность), но будут различаться именно во временной шкале. И, самое главное, они будут различаться ещё и по когнитивному компоненту, а это уже второй пункт нашей истории. . 🕉️ Когнитивный компонент эмоции - это мысли, которые крутятся в голове в момент (или период) этой эмоции. Это ещё один симптом (помимо состояния тела и его движений), который мы можем отследить, - наш мозг способен к рефлексии, то есть к отрешенному рассмотрению собственного мыслительного процесса. Кстати, в йоге есть отличный термин Пратьяхара - отрешенность. Это ровно то качество, которое необходимо развивать для эффективного менеджмента своих состояний, - умение перестать _думать_ свои мысли, "отчпокнуться" от них и посмотреть на них со стороны. Это сугубо физический процесс разделения центров активности в мозгу, его можно натренировать с помощью несложных практик, но об этом отдельно. Сейчас разговор о другом. . Итак, когнитивный компонент страха и тревоги - это мысль, начинающаяся с "я боюсь". Очень важно чётко сформулировать, чего именно я боюсь в данный момент, причём докопаться до сути, до самой глубины страха. Это делается, например, с помощью метода "падающая стрела" из КПТ. . Сейчас я приведу модельные примеры мышления с типичными ошибками. Разумеется, мы _на_самом_деле_ так не думаем. Но, увы, наше подсознание (которое отнюдь не так рационально, как нам хотелось бы) часто работает именно исходя из таких вот простых (и порою катастрофичных) установок. . Например, я боюсь, что молодой человек мне не позвонит. А почему это страшно? Значит, я ему не нравлюсь. А это почему страшно? Значит, он меня не любит и бросит, и я останусь одна. А почему страшно остаться одной? Потому что некому обо мне позаботиться, а я сама не умею. Почему это страшно? Потому что мои жизненные потребности не будут удовлетворены. А это чем пугает? Ну если довести до абсолюта, то я, наверное, просто в конце концов умру, и никто мне не поможет. А это почему страшно? Оооокей, тут мы уперлись в страх смерти - нормальный, понятный базовый страх человечества. . Или второй вариант: та же цепочка, но вместо смерти поставим - я останусь одна, не смогу удовлетворить свои потребности и буду вынуждена страдать. Страх страданий - тоже нормальная базовая штука, особенно когда у человека есть негативный опыт страдания, а позитивного опыта самостоятельного вытаскивания себя из этих страданий нет. Это страх попасть в условия, с которыми непонятно как справляться, и которые принесут неприятные ощущения. В некотором роде этот страх даже противоположен страху смерти - в состоянии невыносимого страдания смерть может даже показаться выходом из положения, а это прямой путь к суицидальным наклонностям. . Или третий, уже совсем другой вариант: я боюсь, что он не позвонит, значит, я ему не нравлюсь и он никогда на мне не женится, - далее делается обобщение в духе "да на мне вообще никто никогда не женится, я никогда не выйду замуж", далее мы упираемся в установку "хорошие девочки должны выйти замуж", в результате получаем "по ходу, я плохая, со мной что-то не так, общество меня отвергнет". Страх отвержения социумом - тоже нормальный базовый страх, он у всех млекопитающих прошит, мы социальные животные. . Это скорее не страх смерти, а страх потери смысла. Животное, исключенное из стаи, возможно, какое-то время выживет, но смысла ощущать не будет. Что поделать, так уж мы устроены, что нам для ощущения осмысленности необходимы окситоцин и серотонин, а их мы никак не получим в изоляции. Нам действительно физиологически необходимо достаточно часто бывать рядом с живыми людьми, желательно, одобряющими наше существование (а на худой конец и любыми другими). Какое-то время выживать без них мы сможем, но это приведёт к депрессии, а депрессия - это путь в никуда. Правда, страха в ней уже, наверное, не останется, но это точно не наша цель - это как лечить головную боль гильотиной :) . Частным случаем страха отвержения стаей я лично считаю т. н. страх богооставленности. Он случается с человеком, который докрутил свою базовую социальность до идеи принадлежности чему-то очень большому и священному, некоей сакральной идее класса "бог", и по каким-то признакам заключает, что бог от него отвернулся. Это воспринимается как всё то же отсутствие смысла, и тоже может привести к депрессии. И, с другой стороны, может быть не причиной депрессии, а её симптомом. . Причем, заметьте, страх смерти - это ощущение, триггером которого выступают собственные мысли. Мы боимся идеи смерти, своих мыслей о смерти и своего непонимания того, как это - умирать, и что с нами будет после смерти. Животные, лишённые абстрактного мышления, лишены и страха смерти. . Имхо поэтому и работать со страхом смерти нужно с использованием абстрактного мышления. С этим отлично справляются религии и магия - собственно, есть мнение, что именно для этого они и были придуманы. Заметьте, я говорю про мысли о страхе смерти, а не про реальную угрозу смерти. Лечить магией инфекции - плохая, плохая идея. А вот придумать себе такую картину мира, в которой смерть - это не конец всего, и искренне в неё поверить, - а точнее, не придумать, а раскопать в себе некий пласт магического мышления (он есть у многих людей, хотя и не у всех) и взять из него поддержку и вдохновение - вот это уже идея абсолютно рабочая. . Иногда все не так плохо, и мы боимся не смерти, а чего-то вполне конкретного, с чем можно работать и что можно предотвратить. Тогда вся работа со страхом/тревогой будет заключаться в том, чтобы предусмотреть риски и подстелить соломки. Боишься остаться без денег? Создавай финансовую подушку. Боишься забыть адрес гостиницы и потеряться в незнакомом городе? Сохрани его в почте, а доступ в интернет найдётся всегда, ну и продублируй на бумажке, вложенной в паспорт, и в телефоне. С рациональным страхом понятных внешних вещей обычно понятно, что делать. Если непонятно, то можно составить план, чтобы стало понятно. Эта ясность и станет наилучшим "лекарством". . Что же делать с тревогой, основной на ошибочных автоматических мыслях? Ведь мысль "если мужчина мне не звонит, значит, он меня не любит" ошибочна, равно как ошибочна идея "я не смогу быть счастливой, если останусь одна". Таких ошибок бывает очень много, и важно их обнаружить и исправить. Вот тут как раз помогает выписывание своих страхов на бумажку (желательно подробно, по пунктам) и письменное же переформулирование ошибочных фраз. Не любите писать? Воспользуйтесь помощью психотерапевта - ну или друга, который сможет побыть нейтральным слушателем, не лезть с советами, утешениями и месседжем "не бойся" (если у вас есть такой друг, что редкость). . А что насчёт работы напрямую с телесным компонентом? С испугом через тело не поработаешь, это мгновенная инстинктивная реакция. Можно будет лишь помочь своему телу убрать последствия испуга, когда станет понятно, что бояться больше нечего. . Со страхом реальных внешних вещей попросту вредно работать через тело. Когда вам угрожает что-то реальное извне, надо срочно убегать или убирать угрозу, а не делать дыхательные упражнения, принуждая тело расслабиться на фоне реальной угрозы. Зачем вам премия Дарвина? :) . С тревогой, вызванной ошибочными мыслями, только через тело не справиться, - пока мысли не будут проработаны, телесные практики дадут лишь временный эффект. Но для локального набора ресурса (который необходим, чтобы начать работу с мыслями) телесные практики могут очень даже пригодиться. . А вот с привычным состоянием тревожности работать через тело очень даже можно. Тут есть куча опций - и все, что стимулирует парасимпатику (наклоны, релакс-позиции, особые разновидности дыхания - с удлинённым выдохом), и все серотониновые практики (например, ритмические, циклические, игровые, образные, арт-ориентированные), и практики по концентрации внимания (уводящие из тревожного будущего в безопасное здесь и сейчас), и - в противоположность всему этому - довольно активные практики, позволяющие метаболизироваться адреналину, а мышцам - хорошенько напрячься, а потом более эффективно расслабиться, ну и, конечно, шавасана/нидра (приучающие наблюдать за телом и уметь намеренно расслаблять его). Что именно подойдёт лично вам - вопрос. Надо пробовать и анализировать результат. Конечно, опытный тренер поможет сориентироваться, но можно пробовать и самостоятельно. . Итак, подвожу итог. Алгоритм действий: 1) поймать любой симптом страха (телесный или мысленный); 2) отследить все остальные симптомы, внимательно их рассмотреть, желательно записать, чтобы потом было проще ловить; 3) понять, как давно и как часто они у вас появляются, и понять, с чем вы имеете дело, - с испугом, страхом реальных внешних вещей, тревогой от собственных мыслей или тревожностью как привычным состоянием; 4) если можно сделать что-то с реальной внешней угрозой - обязательно сделать все, что в ваших силах (или хотя бы составить подробный план действий и понять, что справиться с угрозой _возможно_); 5) проанализировать свои мысли на предмет когнитивных искажений и исправить эти искажения; 6) если после этого что-то остаётся (например, страх смерти или ещё что-то иррациональное) - применить к этому магическое или религиозное мышление. А если вы убежденный атеист, то просто принять как данность, что это часть картинки мира, и мы уже сделали все, что могли, чтобы снизить вероятность плохого исхода, и теперь можно просто расслабиться, и будь что будет; 7) параллельно со всем этим заниматься телом, выяснив, какие телесные практики адекватнее лично для вас - тонизирующие или расслабляющие. Если от страха у вас все тело ватное, а вам надо решать реальные внешние задачи, чтобы убирать пугающий фактор, то лучше сработают тонизирующие штуки. Если же, наоборот, реальной внешней угрозы нет, а есть сумасшедшие мысли в голове, от которых тело приходит в гипертонус и от этого истощается, - лучше сработают релаксирующие практики. . Я понимаю, что все это - адова прорва работы. Это и в письменном-то виде не выглядит просто, а уж в реальной жизни - ещё круче. Готова помогать тем из вас, кто хочет воспользоваться помощью. Записывайтесь на инд. занятия и консультации, посмотрим, что можно сделать в вашем случае. Телесным практикам обучу, когнитивные ошибки научу отлавливать, поделюсь приёмами и играми, помогающими проработать принятие неизбежностей и развить магический пласт мышления. А если будет нужно, то и направлю к хорошему психиатру, который выпишет курс противотревожных или антидепрессантов - тоже исключительно эффективная штука, и многим людям начинать нужно именно с этого. А со мной уже можно будет закреплять ремиссию и заниматься профилактикой рецидивов. . В комментариях к этому посту можете писать свои кейсы, что вас пугает и тревожит. Попробую дать идеи, с какого конца за это браться.