Практика йоги во время месячных

Я уже писала большуууую статью про женский цикл, про гормоны, которые им дирижируют, про особенности самочувствия в разные его фазы и про то, каким образом под них можно подбирать практику. А в этой заметке я хочу чуть подробнее рассказать, что можно и нельзя делать в месячные (и почему).

Начнём с противопоказаний. Первое и главное, о чем говорят всегда, - во время месячных не нужно делать перевернутые позиции. Перевернутые - это какие? Это когда ноги выше таза, таз выше сердца, а сердце выше головы. Примеры - березка (сарвангасана), плуг (халасана), випарита карани, мостик (чакрасана), ягодичный мостик и т.д.

Позы, в которых таз выше сердца, сердце выше головы, но ноги при этом стоят на земле, - то есть разные глубокие наклоны из положения стоя, - при месячных модифицируют, выполняя до параллели таза с полом, но не допуская его перевернутого положения.

Почему так?

Кровь во время месячных - это, на самом деле, не кровь как таковая, а эндометрий: слой слизистой оболочки, выстилающей матку. Этот слой готовился принять в себя плодное яйцо, так что если в цикле не произошло зачатия, то он становится не нужен, и организм от него избавляется, готовясь к следующему циклу. И вот во время перевернутых положений клетки эндометрия вместо того, чтобы спокойно вытекать вниз, могут забрасываться в маточные трубы, а оттуда - в брюшную полость. Это может вызвать такое неприятное явление, как эндометриоз, - когда клетки эндометрия «оседают» и разрастаются на органах и тканях около выхода из маточных труб. В результате могут появиться такие неприятные симптомы, как боли внизу живота, болезненные месячные, трудности с зачатием. Вот чтобы избежать риска эндометриоза, мы и не переворачиваемся во время месячных. Пусть гравитация работает, пусто то, чему нужно вытечь, спокойно вытекает :)

Вторым противопоказанием в месячные являются упражнения с сильным напряжением и втягиванием живота и тазового дна, а также позы с повышенным давлением на брюшную полость:

- планки, лодка (навасана) и другие упражнения на пресс;

- уддияна бандха, мула бандха, «вакуумные» техники, наули;

- саранча (шалабхасана), лук (дханурасана) и им подобные, где весь вес тела оказывается на животе;

-интенсивные скручивания в обрасти поясницы и таза (например, париврита триконасана).

Почему? Просто во избежание излишнего напряжения мышц живота - они могут спазмироваться, и если месячные болезненные, то боли могут усилиться. Их ещё и просто неприятно делать в эти дни. Чтобы менструация не доставляла лишних неудобств, мышцы живота и тазовой диафрагмы лучше всего максимально расслабить.

Третьим - уже не столько противопоказанием, сколько анти-рекомендацией, - являются все силовые упражнения, где нужно сильно натуживаться и утомляться. Во время месячных тонус мышц самый низкий за весь цикл, управляемость тоже снижается, поэтому возрастает риск травмирования. А спортивные результаты, скорее всего, упадут, что может привести к разочарованию (если вы ждали от себя планомерного их роста). То же самое касается и ударных нагрузок - пробежки лучше либо вовсе исключить, либо снизить нагрузку (про бег буду ещё отдельно писать, бегать вообще подавляющему большинству людей вредно, а уж в месячные и подавно).

Впрочем, я знаю кучу женщин, которые ходят в качалку во время месячных, «и ничего». Разумеется, второй и третий пункт - это именно рекомендации, а не четкое противопоказание (в отличие от перевернутых). Если вы чувствуете себя лучше, потягав штангу или пробежав десяточку, - разумеется, не надо принудительно лишать себя привычного способа привести тело в хорошее состояние. Просто стоит снизить нагрузку и не строить завышенных ожиданий на эти дни. Всего через пару дней после окончания кровотечения организм встрепенётся и будет готов к новым порциям хардкора :)

А теперь - рекомендации: что можно и даже нужно делать во время месячных?

Здесь будет две ветви рекомендаций. Первая - если месячные протекают безболезненно, цикл регулярный, и вы в принципе абсолютно здоровы. В таком случае вам можно делать всё то же, что вы делаете в обычные дни (за исключением перечисленных выше противопоказанных вещей). Идеальным вариантом будет суставная разминка, мягкая динамическая практика с акцентом на вытягивание позвоночника и раскрытие тазобедренных, танцы (не слишком напряжные), плавание, велосипед. Валяться квашнёй - не самый лучший вариант; хотя в первый и второй дни можно и поваляться - сделать только шавасану, плюс, возможно, немножко подышать полным йоговским дыханием, - в общем, дать телу отдых и восстановление. А начиная с третьего дня уже стоит начать что-то делать: от мягкого не слишком утомительного движения вы наверняка почувствуете себя лучше. Улучшится и состояние тела, и настроение, которое в месячные может быть подавленным, - впрочем, это не у всех так, но лишний раз его поднять всегда полезно.

А вот если месячные у вас болезненные, если цикл «скачет» и приходит не каждый месяц, если месячные слишком обильные или, наоборот, очень скудные, если во время месячных вас мучают головные боли, - тут уже нужен индивидуальный «trouble-shooting». Во-первых, необходимо посоветоваться с доверенным гинекологом и, возможно, эндокринологом и разобраться в причинах этих сбоев. А во-вторых, когда причина будет понятна, практику будет нужно подбирать в соответствии и с причиной, и с симптомами. Некоторые (не все!) причины и многие болезненные явления можно уменьшить и даже полностью убрать с помощью практики йоги. Это связано и с оптимизацией тонуса мышц, и улучшением кровообращения - как области таза, так и головного мозга. Ведь от физической практики вырабатывается серотонин, и это повышает болевой порог, а умеренный стресс от нагрузки стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими. Также практика йоги благотворно влияет на эндокринную систему, - и это тоже может помочь «устаканить» цикл (но если цикл уже сбился, то одной йоги вряд ли будет достаточно, - врач подскажет правильную стратегию).

В завершение статьи хочу сказать, что часто слышу от женщин сетования на цикл. Дескать, так это не удобно, и спортивные результаты падают, и настроение скачет, и с прокладками этими мучаться, и вообще мужикам-то везёт. Позволю себе не согласиться с этим мнением :) Чем больше я изучаю устройство женского организма, чем больше углубляюсь в то, как обалденно природа всё устроила для того, чтобы наши тела были оснащены функцией зачинать, вынашивать и рожать детей, - тем больше я всё это люблю. Падения настроения и работоспособности, если их как следует изучить, оказываются вполне регулярными и предсказуемыми. Они появляются буквально «по часам» - тело как бы даёт нам понять, что всё в порядке, нужные гормоны вырабатываются, нужные процессы идут, женское здоровье в норме. А если оно не в норме - что ж, это тоже задачка, которую по возможности следует решать, вооружившись холистическим подходом (то есть понимая, что ничего в теле не происходит просто так, и все процессы в нём взаимосвязаны).

Желаю вам оставаться в мире и согласии со своим телом, изучать его, заботиться о нём и наслаждаться многообразием ощущений, которое оно способно дать.